İlk yazıda L-karnitin'in ne olduğundan ve ne işe yaradığından bahsetmiştik. Bu yazımda ise L-karnitin'in kilo verme, spor performansı ve tip2 diyabet üzerine etkisi ayrıca yan etkileri ve kimlerin takviye olarak alması gerektiğinden bahsedeceğim.
Kilo Vermeye Yardımcı Mı?
Teoride L-karnitin'i kilo kaybı için besin takviyesi olarak kullanmak mantıklıdır. L-karnitin, enerji için yakılmak üzere hücrelerdeki fazla yağ asidini taşımaya yardımcı olduğu için kilo vermeye yardımcı olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak bu konuyla ilgili yapılan insan ve hayvan çalışmaları karışık sonuçlar gösteriyor. Haftada 4 kez egzersiz yapan kadınlar üzerine yapılan 8 haftalık bir çalışmada L-karnitin kullanan ve kullanmayanlar arasında kilo kaybı açısından bir fark görülmemiş hatta birkaç katılımcıda bulantı ve ishale rastlanmıştır.
Ancak yaşlı ve obez bireylerde yapılan başka bir çalışmada L-karnitin alan kişilerin almayanlara göre 2.9kg daha fazla kilo verdiği görülmüş. Maalesef daha genç ve aktif bir popülasyonda L-karnitin'in faydalarını doğrulamak için yeterli bir çalışma bulunmuyor. Obez bireyler veya yaşlı kişilerde kilo kaybına yardımcı olsa da herhangi bir besin takviyesi yerine dengeli bir beslenme programı ve egzersiz yapılması önceliğiniz olmalıdır.
Performans Üzerine Etkisi
Kafein veya keratin gibi performansı doğrudan arttıran takviyelerden farklı olarak L-karnitin'in faydaları daha dolaylıdır ve ortaya çıkması haftalar hatta aylar alabilir. Kilo verme üzerine etkisi gibi performans arttırıcı etkisi hakkında yapılan çalışmalar da karışık sonuçlar vermiştir. Ancak çoğu çalışmada daha yüksek dozda veya uzun süreli alınan takviyelerle faydalı olabildiği görülüyor.
Bu faydalar ise şunlardır ;
- Egzersiz iyileşmesini hızlandırabilir.
- Kaslara oksijen iletimini arttırabilir
- Kan akışını arttırarak yorgunluğu azaltabilir
- Egzersiz sonrası oluşan kas ağrılarını azaltabilir
- Vücudumuzda ve kaslarımızda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimini arttırabilir.
Tip 2 Diyabet Üzerine Etkisi
L-karnitin tip 2 diyabet semptomları ve ilişkili risk faktörleri azaltabilir. Anti-diyabetik ilaç kullanan kişiler üzerinde yapılan bir çalışmada 1.gruba karnitin takviyesi verilirken 2. Gruba plasebo verilmiştir. Çalışmanın sonucunda karnitin takviyesi alan kişilerin kan düzeylerinin plasebo grubuna kıyasla önemli ölçüde azaldığı görülmüştür.
Ayrıca vücudumuzun karbonhidrat kullanma yeteneğini arttıran AMPK enzimini arttırarak diyabetle mücadele eder.
Sonuç olarak L-karnitin'in egzersiz performansına yardımcı olabileceği gibi tip 2 diyabeti engelleyebileceği düşünülmektedir.
Yan Etkileri
Çoğu insan için günlük 2 gram veya daha az L-karnitin tolere edilebilirdir. Ancak bazı kişilerde bulantı, ishal gibi rahatsızlıklara neden olabilir. Bununla birlikte uzun sürede kullanılan L-karnitin takviyesinin arterleri tıkayan bir hastalıkla bağlantılı olan TMAO seviyesini arttırdığı görülmüştür. Bu da ateroskleroz riskini arttırabilmektedir. L-karnitin takviyelerinin güvenliği hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Kimler Ek L-Karnitin Almalı?
L-karnitin seviyeleri yediğiniz besinlerden, ne kadar yediğinizden ve vücudunuzun ne kadar ürettiğinden etkilenir. Bu nedenle vegan ve vejetaryende bu seviyeler daha düşüktür. Bu şekilde beslenen kişiler L-karnitin takviyesi almayı düşünebilirler. Ancak yine de hiç bir çalışma spesifik popülasyonlardaki karnitin takviyelerinin faydalarını doğrulayamamıştır.
Araştırmalara göre yaşlandıkça L-karnitin seviyeleri düşmektedir. Birkaç çalışma yaşlılara verilen karnitin desteğinin kişilerde yorgunluğu azaltıp kas fonksiyonlarının arttırdığını göstermiştir. Başka çalışmalarda ise L-karnitin'in beyin sağlığını ve işlevini arttırdığı görülmüştür. Bu yüzden yaşlılar takviyelerden yararlanabilirler.
Siroz ve böbrek hastalığı gibi durumlarda L-karnitin eksikliği riski daha yüksek olduğundan bu kişilere de takviye sağlanmalıdır. Tabi ki herhangi bir takviye alımında olduğu gibi L-karnitin alımı da doktor kontrolünde olmalıdır.
Sonuç olarak yeterli ve dengeli beslenen sağlıklı kişilerde ek L-karnitin takviyesine gerek yoktur. Eğer eksikliğiniz yoksa ve hayvansal ürün tüketiminde bir sorun yaşamıyorsanız dışarıdan ek L-karnitin almanızın yağ yakımı,kilo kaybı veya performans arttıma üzerinde bir etkisi maalesef yok.
