Herkes meyvelerin sağlıklı olduğunu bilir. Ancak geçenlerde birkaç yerde yüksek şeker içeriğinden dolayı meyvelerin sınırlandırılması hatta yenmemesi gerektiğinin söylendiğini gördüm.

Eğer siz de meyvelerin yüksek şeker içerdiğini ve zararlı olduğunu düşünüp onlardan uzak duruyorsanız yazıyı okumaya devam edin ki bu kafa karışıklığına bir son verelim.

Bir çok çalışma fruktoz, glikoz, sükroz hangi şeker olursa olsun, her besin gibi aşırı miktarda şeker alımının da sağlığa zararlı olduğunu göstermiştir.

Aşırı şeker alımının zararlarından birisi de yüksek miktarladaki fruktozun olumsuz metabolik etkileridir. Bu nedenle birçok insan, normal olarak, aynı durumun meyveler içerisindeki fruktoz için de geçerli olduğunu düşünüyor.

Ancak bu doğru değildir. Fruktoz yalnızca çok yüksek miktarlarda zararlıdır ve günlük olarak yediğimiz meyvelerden aşırı miktarlarda fruktoz almak neredeyse imkansızdır.

Meyveler su, lif ile doludur ve bolca çiğneme gerektirirler.
Yani elma gibi bir meyve yemek ve onu sindirmek zaman alır, bu da fruktozun karaciğere yavaş bir şekilde girmesi demektir.

Bu şekilde karaciğere yavaşça ve küçük miktarlarda girdiğinde, vücudunuz fruktozu kolayca metabolize eder.

Yani yüksek miktarlarda ilave şeker tüketmek zararlı olsa da aynı şey meyveler için geçerli değildir.

Sağlığa olan etkileri

Meyveler lif, vitamin, minerallar ve antioksidan depolarıdır.

Lifler, kolesterol seviyelerini düzenler, karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve tokluk sağlar. Bu sayede de kilo vermenize de yardımcılardır.

Bunlara ek olarak meyveler C vitamini, potasyum, folat gibi gün içerisinde almamız gereken vitamin ve minerallere sahiplerdir.

Meyvelerin özellikle kabuk kısımları antioksidan ve lif bakımından zengindir. Bu yüzden meyveleri kabuğu ile birlikte tüketmeniz sağlığa olan etkilerini arttırır.

Her meyvedeki besin değeri farklı olduğundan, sürekli aynı meyveleri yemek yerine çeşitlendirmeniz de meyvelerden alacağınız verimi maksimuma çıkartır.

Birçok çalışma daha çok meyve ve sebze yiyen kişilerin hastalık riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.

Yapılan bir çalışmada farklı tip meyvelerin tip-2 diyabet üzerindeki etkileri araştırılmış ve özellikle üzüm, elma, yaban mersini tüketen kişilerde risk düzeyinin en düşük olduğu görülmüş.

Ayrıca meyve tüketimi tansiyonu düşürür, oksidatif stresi azaltır ve diyabetli kişilerde glisemik kontrolü sağlar.

Yani genel olarak meyvelerin sağlığa olan faydaları oldukça açık gibi.

Kilo vermeye olan etkileri

Meyvelerin şekerli oldukları düşünülürken ne kadar doyurucu oldukları çoğunlukla unutuluyor.

Meyve alımı ve kilo kaybı arasındaki ilişki yapılan çalışmalarda kanıtlanmıştır. Özellikle lif bakımından zengin olması, su ile dolu olması ve bol çiğneme gereksiniminden dolayı meyve yemek oldukça doyurucu ve tatmin edicidir.

Ancak unutmayın ki genel olarak sağlıklı bir beslenmenin yanında meyveler, kilo verme sürecinin yalnızca bir parçasıdır.

Meyve suları

Meyveler ne kadar sağlıklı olsa, meyvenin sağlığa etkileri ile meyve suyunun etkileri arasında büyük bir fark vardır. Bu yüzden meyve suyu tüketimine dikkat edilmesi gerekir.

Meyveler düşük kalorili ve iyi bir lif kaynağı olsa da, meyve suyu için aynı şey geçerli değildir.

Meyve suyu %100 meyveden yapılmış bile olsa şeker oranı katı meyveye göre yüksektir. Yapım sürecinde meyve suyu, yararlı lifini geride bırakır ve ortaya konsantre bir kalori ve şeker dozu çıkar.

Portakaldan örnek verecek olursak, küçük bir portakal 45 kalori ve 9 gram şeker içerirken, 1 bardak portakal suyu 134 kalori ve 23 gram şeker içerir.

Ayrıca içimi hızlı, lif ve çiğneme direnci olmadığı için de meyve sularıyla kısa sürede büyük miktarda şeker almak kolaylaşır.

Yapılan araştırmalar özellikle çocuklarda meyve suyu içmenin obezite ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor.

Kuru meyveler

Kurutulmuş meyveler de diğer meyvelerde bulunan vitamin, mineral ve liflerin çoğunu içerirler ancak içerilerindeki su uzaklaştırılığından daha konsantre bir haldedirler.

Bu aynı ağırlığa sahip taze bir meyveye kıyasla daha yüksek miktarda vitamin, mineral ve lif içerdiği anlamına geliyor. Ama bu aynı zamanda daha yüksek kalori, karbonhidrat ve şeker içermesi de demek.

Ayrıca normal meyveye göre kuru meyveyi büyük miktarda yemek ve riskli şeker alımına ulaşmak çok daha kolaydır.

Bu yüzden eğer kuru meyve yiyorsanız özellikle şeker eklenmemiş olanlardan seçmeye ve porsiyon miktarına biraz daha dikkat etmeye çalışın.

Meyveler ne zaman kısıtlanmalı?

Meyveler çoğu kişi için sağlıklı olsa da bazı durumlar kısıtlandırılmasını veya özel olarak seçilmesi gerektirebilir

Bunlardan biri FODMAP'tir. FODMAP bazı gıdalarda bulunan karbonhidrat türleridir. Frutoz da bunlardan biridir. Yani bazı kişiler fruktoz tükettiğinde gaz, şişkinlik, mide ağrısı,

kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunları yaşarlar. Bu yüzden bu kişilerin beslenmesinde bazı meyveleri sınırlandırmaları gerekir.

Eğer düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet yapıyorsanız da meyve tüketimine dikkat etmeniz gerekir. Bu durumlarda karbonhidrat günde 50 gramın altında tutulur.
Sadece bir meyvenin 20 gramdan fazla karbonhidrat içerdiğini düşünürsek meyveler bu tarz diyetlere uygun olmadığını söyleyebiliriz.

Çoğu kişi için meyveler olukça yararlıdır.Yüksek dozda şeker alımı zararlı olsa da bu durum meyveler için geçerli değildir.
Eğer bir sağlık sorununuz yoksa ve meyveleri tolere edebiliyorsanız aksini dinlemeyin ve meyvelerin tadını çıkartın.

Herhangi bir sorunuz olursa bana @dyt.busraerturen Instagram hesabım üzerinden ulaşabilirsiniz.