C vitamini birçok meyve ve sebzede bol miktarda bulunan önemli bir besindir. Bu vitaminin yeterli miktarda alınması, sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumak için önemlidir. Ayrıca yara iyileşmesinde, kemik sağlığında ve beyin fonksiyonlarının gelişiminde önemli rol oynar.
Çoğu kişinin C vitamini takviyesi almasının en yaygın nedenlerinden biri soğuk algınlığını önlemeye veya iyileştirmeye yardımcı olduğu fikridir. Bazı insanlar veya firmalar da C vitamini takviyesinin gıdalardaki C vitamininden elde edebileceğiniz faydaların ötesinde olduğunu ileri sürerek kişileri takviye almaya iterler. Ancak bu takviyeler yan etkilere neden olabilecek miktarda yükseklikte vitamin içerebilirler.
Bu yazıda C vitamininin güvenli dozundan ve fazla miktarda tükettiğimizde neler olabileceğinden bahsedeceğim.
C Vitamini suda çözünür ve vücutta depolanmaz
C vitamini suda çözünen vitaminlerdendir ve yağda çözünen vitaminlerin aksine vücudumuzda depolanamazlar. Günlük olarak aldığınız C vitamini vücut sıvılarıyla dokulara taşınır ve fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır.
Vücudumuz C vitaminini depolayamadığı ve üretemediği için günlük olarak C vitamininden zengin gıdalarla beslenmek oldukça önemlidir. Ancak miktarına dikkat edilmelidir. Çünkü C vitamini normalden yüksek miktarda alındığında dışarı atılamaz ve vücutta birikmeye başlar. Bu da sindirim sıkıntısı ve böbrek taşları gibi yan etkilere neden olabilir.
Çoğu kişi için C vitamini takviyesi almak gereksizdir. Taze yiyecekler, özellikle de sebze ve meyvelerle günlük C vitaminini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Sindirim sorunlarına neden olabilir
Çok fazla C vitamini alımının en yaygın yan etkisi sindirim sıkıntısıdır. Genel olarak bu yan etki C vitamini içeren gıdalardan fazla yemekten değil, takviye formu halinde almaktan kaynaklanır. Bu sindirim sorunları genellikle kendini bulantı ve ishal olarak gösterir. Ayrıca aşırı alımında reflü de oluşabileceği kanıtlarla desteklenmektedir. Günlük olarak2.000mg ve üzerindeki doz 'aşırı doz' olarak adlandırılabilir.
Eğer C vitamini alımınızla birlikte bu tür bir sorun yaşıyorsanız takviye dozunuzu azaltmanızı veya takviyeden tamamen uzak durmanızı öneririm.
Demir birikimine sebep olabilir
C vitamininin demir emilimini arttırdığı bilinmektedir. Bu nedenle çok fazla C vitamini tüketmek vücutta demirin daha fazla emilmesine ve vücutta birikmesine yol açar.
Yemek ile birlikte 100mg C vitamini almak demir emilimini % 67 oranında arttırıyor. Ayrıca hemokromatoz gibi vücutta demir birikme riskini arttıran durumlara sahip kişilerin özellikle C vitamini takviyeleri konusunda dikkatli olmaları gerekmektedir.
C vitamininin aşırı alınması kalp, karaciğer, pankreas, tiroid ve merkezi sinir sistemininde cidde hasara neden olabilecek demir yüküne neden olabilir.
Eğer demir emilimini arttıran bir durumunuz yoksa bahsettiğimiz bu aşırı demir yükü pek olası değildir. Aşırı demir birikiminin ek olarak takviye formunda tüketildiğinde meydana gelmesi daha olasıdır.
Yüksek dozda takviye almak böbrek taşlarına yol açabilir
Fazla C vitamini vücuttan idrar yoluyla C vitamininin atım formu olan 'oksalat' şeklinde atılır. Bazı durumlarda atım sırasında oksalat minerallere bağlanabilir ve böbrek taşına yol açabilen kristalleri oluşturur. Bu şekilde çok fazla C vitamini tüketmek idrardaki oksalat miktarını arttırarak böbrek taşı oluşumu riskini arttırır.
Ayrıca günde 2.000mg'dan fazla C vitamini alan kişilerde böbrek yetmezliği riskinin de arttığı görülmüştür.
Doğru doz nedir?
C vitamini suda çözündüğünden tükettikten birkaç saat sonra fazla miktarı vücuttan atılır. Yani çok miktarda tüketmek oldukça zordur ve sağlıklı bir kişide bir soruna yol açmaz. Diyetle birlikte aşırı C vitamini almak da neredeyse imkansızdır. Önerilen miktarın üzerinde tüketilen ekstra C vitamini vücuttan temizlenir.
Ancak C vitaminini takviye halinde alıyorsanız doz aşımının meydana gelmesi daha olasıdır. Demir yükü riskini arttıran veya böbrek taşı riski daha yüksek olan kişilerde C vitamini miktarına özellikle dikkat edilmelidir. C vitamininin tüm olumsuz etkileri 2.000mg'dan yüksek dozlarda ortaya çıkar.
Eğer takviye almayı seçerseniz de erkeklerde günde 90mg ve kadınlarda günde 75mg'ı geçmemeniz önerilir.
C vitamini çoğu kişi için güvenilir bir vitamindir. Aşırı yükü önlemek için yapmanız gereken tek şey ise zorunda kalmadıkça takviye almamaktır. Sağlıklı bireylerde nadiren ortaya çıkan C vitamini eksikliğiniz yoksa yüksek dozda veya takviye olarak C vitamini almanız muhtemelen gereksiz olacaktır.
