Bolluk ve bereketini beraberinde getiren 11 ayın sultanı Ramazan, çoğu zaman leziz iftar sofralarıyla birlikte anılıyor. Hem ruhun hem bedenin terbiye edildiği bu ayda 24 saatlik bir günün yaklaşık 15 saati aç kalınıyor. Bedenin ihtiyaçlarını karşılamak için sadece iki ana öğün olduğuna dikkat çeken Yayla Agro Gıda Sağlıklı Beslenme Departmanı Diyetisyeni Nihal Tunçer, vücudumuzun günlük alması gereken besin ögelerinin karşılanmaması durumunda, özellikle kas kayıpları ve hücre hasarının kaçınılmaz olduğu konusunda uyarıyor. Tunçer, oruç tutmanın beden ve ruh sağlığına faydalı olabilmesi için uygulanması gereken beslenme ve davranış biçimleri ile ilgili önerilerini ise şöyle sıralıyor:
1. İftar ve sahurda yüksek protein ve lif içeriğine sahip baklagil tüketin
Yeterli protein ve lif alımı, uzun süre tok kalabilmek ve sınırlı yemek saatlerinde bedenimizin sağlıklı bir şekilde çalışmaya devam edebilmesi için gerekli olan besin ögelerini karşılayabilmek açısından büyük önem taşıyor. Sağlığa faydaları kanıtlanmış olan Akdeniz Diyeti protein önerileri; baklagilller, balık, tavuk ve yumurta yanında fermente süt ürünlerinden yoğurt, kefir, peynir ve düşük miktarda kırmızı et içeriyor.
İftar ve sahurda yüksek protein ve lif içeriğine sahip baklagil tüketimi, daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olurken açlığa bağlı yaşanabilecek kas kayıplarını engelliyor. Baklagillerde bulunan lifin bir kısmı midede sindirilirken, bir kısmı sindirilmeden kolona kadar ulaşıyor. Kolona ulaşan lif, faydalı bakteriler tarafından sindirilerek prebiyotik etki gösteriyor. Baklagil tüketimini artırmak, özellikle Ramazan ayında değişen sirkadiyen ritim nedeniyle bozulan bağırsak fonksiyonlarının düzenlenmesi ve güçlü bir bağışıklık sistemi için büyük önem taşıyor.
Ülkelerin beslenme rehberleri ve Akdeniz diyeti protokolüne göre önerilen baklagil miktarı; her gün 60 gram veya haftada 3-4 gün 1 porsiyon olarak belirtiliyor. Ancak toplum olarak baklagil tüketimimizin önerilerin altında olduğu görülüyor. Bunun nedeni olarak genellikle hazırlama ve pişirme işlemlerinin uzun ve zahmetli olması gösteriliyor. Öneriler doğrultusunda baklagillere soframızda daha çok yer verebilmek için, katkısız ve koruyucusuz haşlanmış baklagilleri kullanarak birçok yemeğin besin değerini artırmak mümkün.
İftarda kırmızı mercimek veya yeşil mercimek çorbası, kuru fasulye ve nohut yemeği yüksek besleyici değeri ile açlığa bağlı hücre hasarını engellemeye yardımcı olacak doğru tercihlerdir. Farklı çorba, sebze yemekleri ve salatalara 1 avuç haşlanmış mercimek, nohut veya kuru fasulye ekleyerek protein ve lif oranı artırılabilir. Sahurda ise 1 kase haşlanmış baklagil ve yoğurt veya 1 dilim mercimek ekmeği ve 1 bardak kefir tercihi, tokluk süresini uzatırken, ertesi gün yaşanabilecek sindirim problemlerini de ortadan kaldırır.
2. İftarda 15 + 15 kuralını uygulayın!
Oruç tutan bireylerin çoğunluğunda iftardan sonra şişkinlik ve uyku halinin baş gösterdiği görülüyor. Bu şişkinliğin ve uyku halinin temel nedeninin bütün gün yaşanan açlık ve susuzluktan sonra hızlı bir şekilde yemek olduğu biliniyor. Sindirimin ilk basamağı besinlerin yeterince çiğnenmesidir. Tükürükte bulunan bazı sindirim enzimleri ve çiğneme işlemi ile besinlerin sindirimi kolaylaşır ve mideye verilen yük azalır. Ancak hızlı bir şekilde yemek yendiği zaman çoğu besin tam olarak çiğnenmeden yutulmakta ve bu durum gaz, şişkinlik ve hazımsızlıkla sonuçlanmaktadır. Hızla yenilen yemekler aynı zamanda porsiyon kontrolü yapılmasını da engelleyerek ihtiyaç fazlası tüketime neden oluyor. Beynimize doygunluk sinyalinin ulaşması, ilk lokmamızı aldıktan 20 dakika sonra gerçekleşiyor. İftar sonrası yaşanan problemleri ortadan kaldırmak ve daha zinde hissetmek için 15+15 kuralı uygulanabilir. Bu kurala göre; iftara bir kase çorba ile başlayıp 15 dakikalık bir moladan sonra tekrar sofraya döndüğünüzde 15 dakikalık bir yeme süresini takip ederek, iftarı 30 dakikada tamamlamak gerekiyor.
3. Farkındalıklı yeme felsefesini benimseyin
Yemek yeme hızını yavaşlatmak için 'Farkındalıklı Yeme' olarak tanımlanan yeme tekniklerinden yaralanan insanların sayısı hızla artıyor. Bu tekniğin temel felsefesi; yediğiniz yemeğin her lokmasına odaklanma ve çiğneme süresini uzatarak besinin tadını, baharatını, dokusunu hissetmeye dayanıyor. Ramazan ayının manevi duygusunu da hissetmeye çalışarak soframızda yer alan her bir yiyeceğin tarladan tabağa geliş sürecinde ne tür emekler harcandığını düşünmek, sağlıklı ve huzurlu bir şekilde yediğiniz yemek için şükretmek de yeme farkındalığınızı artırarak hem yavaş yemenizi hem de daha küçük porsiyonlar ile sofradan tok kalkmanızı sağlıyor.
4. İsraftan kaçının
Birleşmiş Milletler Gıda İsrafı Endeksi Raporu'na göre ülkemizde her yıl kişi başına 93 kilogram yiyecek çöpe atılarak israf ediliyor. Her yıl 7,7 milyon ton gıda israfı ile dünyada üçüncü sırada yer alıyoruz. Yapılan çalışmalar aç karnına çıkılan alışverişlerde gıda ve gıda dışı tüm ürünlerdeki satın almanın ihtiyaç fazlası gerçekleştiğini gösteriyor. Ramazan ayında alışveriş listesini iftardan sonra hazırlayıp, alışverişte listeye sadık kalınması hem ev ekonomisini destekleyecek hem de israfı azaltmaya yardımcı olacaktır. İftar için menüler bir gün önceden planlanıp, ertesi güne kalan yemekleri değerlendirmeye özen gösterilmelidir. İftardan sonra ertesi günün menüsünü planlamak, büyük porsiyonlar ve çok çeşitli yemek hazırlamaktan kaçınmak, yemek israfını azaltacaktır.