Son yıllarda popüler olan L-karnitin genellikle besin desteği olarak alınan doğal bir amin asit türevidir. Kilo kaybı için kullanılabildiği gibi beyin fonksiyonları üzerinde de etkisi olduğu düşünülmektedir. Ancak çoğu popüler besin takviyeleri gibi bazı iddialar bilimle eşleşmez. Önemli bir konu olduğunu düşündüğüm için bu yazıyı biraz daha uzun tuttum ve iki yazı olarak paylaşacağım. Genel olarak L-karnitin'in potansiyel riskleri, faydaları, kilo kaybı ve egzersiz performansı üzerine etkilerinden bahsedeceğiz.
L-Karnitin Nedir ?
L-karnitin bir besin ve diyet takviyesidir. Vücutta yağ asitlerini mitokondriye taşıyarak enerji üretiminde önemli bir rol oynayan, antioksidan özellikli bir bileşiktir. Mitokondri, hücrelerimizde motor görevi görür ve kullanılabilir yağları oluşturmak için bu yağ asitlerini yakar. Vücudumuz lizin ve metionin amino asitlerinden L-karnitin'i üretilebilir. Yeterli miktarda üretilebilmesi için vücudumuzda bol miktarda C vitamininin olması gerekir. Buna ek olarak et, süt ve balık gibi hayvansal gıdalarla da L-karnitin alabiliriz. Veganlar, vejeteryanlar veya belirli bir genetik bozukluğa sahip kişiler yeterli miktarda L-karnitin üretilemeyebilir. Bu durum L-karnitin'i elzem bir besin haline getirir.
Peki ne işe yarar ?
Ana rolü söylediğimiz gibi mitokondriyal fonksiyon ve enerji üretimidir. Mitokondriyal fonksiyonun hastalık ve sağlıklı yaşlanmada önemli bir rolü vardır. Yapılan araştırmalar karnitinin kalp ve beyin hastalıkları olmak üzere çeşitli durumlar için kullanılabilecek farklı formları ve potansiyel faydalarını göstermektedir. Özellikle nörodejeneratif hastalıkların (alzheimer gibi) tedavisinde etkili olduğu belirtilmiştir. Ayrıca metabolizmamızda yağ yakımını arttırıcı, kasları güçlendirici, sperm hareketliliğini arttırıcı özellikleri de vardır.
L-Karnitin Formları
Bir kaç formu olmakla beraber L-karnitin vücudumuzda, gıdalarda ve çoğu takviyelerde bulunan standart biyolojik olarak aktif formudur.
D-Karnitin : Karnitinin aktif olmayan formudur. Diğer formların emilimini engelleyerek vücutta karnitin eksikliğine nede olabilir.
Asetil-L-Karnitin : Beyin için en etkili aktif formdur. Nörodejeneratif hastalıklarda faydalı olduğu düşünülmektedir.
Propionil-L-Karnitin : Yüksek tansiyon gibi dolaşım sorunları için uygun olan formdur. Kan akışını iyileştiren nitrik oksit üretimini arttırır.
L-Karnitin L-Tartarat : Hızlı emilim oranı sebebiyle sporcularda kullanılan formdur. Egzersiz sırasında kas ağrılarına ve hızlı iyileşmeye yardımcı olabildiği düşünülmektedir.
Çoğu kişi için Asetil-L-Karnitin ve L-Karnitin kullanımı en etkili olanlardır. Ancak her zaman kişisel ihtiyaçlar ve hedefinize göre kendinize en uygun formu seçmelisiniz.
L-Karnitin'in Biyoyararlılığı ve Besin Kaynakları
Besinlerin vücuda alınan miktarları ile vücutta kullanılan miktarları farklıdır. Yani her aldığımız besin öğesini vücudumuz % 100 kullanamaz. Biyoyararlılık, herhangi bir besin öğesinin vücutta emilebilen ve kullanılmaya hazır halde olan düzeyidir.
Besin desteği olarak çok yaygın kullanılmasına rağmen gıdalarla doğal olarak alınan L-karnitin'in biyoyararlılığının daha yüksek olduğu saptanmıştır.
Miktarına bağlı olarak besinlerle alınan L-karnitinin % 57-84′ ü vücut tarafından emilirken bu oran besin desteklerinde % 14-18 kadardır. L-karnitinden en zengin besinler ise başta kırmızı et olmak üzere balık, tavuk ve süt ürünleridir.
Bazı besinlerin L-karnitin miktarları :
Kırmızı Et (85gr) : 81mg
Süt (200ml) : 8mg
Balık (85gr) : 5mg
Tavuk (85gr) : 3mg
Daha önce söylediğimiz gibi eğer depolarınız düşükse de vücudumuz L-karnitin'i doğal olarak metionin ve Lizin amino asitlerinden üretebiliyor. Bu üretim vücutta en fazla karaciğer, böbrek ve beyinde sentezlenir. Sentezlenen L-karnitin'in % 98'i karaciğer ve kaslarda kalanı ise kanda depolanır. Sağlıklı bir bireyde vücutta yeterli miktarda üretilebilen L-karnitin'in takviyesine haslıkların tedavisi gibi özel durumlar haricinde gerek yoktur.
Bizlere nutritiondiariess instagram hesabımızdan ulaşabilirsiniz.