Zamanımızın çoğunu evde geçirdiğimiz bu günlerde kendimiz için yapabileceğimiz en önemli şeylerden biri de bağışıklığımızı güçlendirmektir. Güçlü bir bağışıklık için gereken şeyler ise çeşitli besinlerden oluşan, bütün vitamin ve mineralleri yeterli miktarda içeren bir beslenme programı, düzenli uyku, düzenli egzersiz ve stres yönetimidir. Bu yazıda bağışıklık sistemimizi güçlü tutmamıza yardımcı olabilecek bazı besinlerden bahsedeceğim.
1.Turunçgiller
Greyfurt, portakal, mandalina, limon gibi turunçgiller vücudumuzun üretemediği ve günlük olarak beslenme ile almamız gerek C vitamininin en önemli kaynaklarıdır. C vitamini enfeksiyonlarla savaşan beyaz kan hücrelerinin üretimini arttırarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Bu meyvelerin suyunu içmek yerine öğün aralarında tüketebilir veya salatalarınıza, suyunuza sıkıp kullanabilirsiniz.
2. Yoğurt
Günlük beslenmemizde en az 3 porsiyon süt ürünü tüketmemiz önerilmektedir. Sağlam bir bağışıklık için yeterli D vitamini alımı şarttır. Yoğurt, günlük olarak almamız gereken D, B12, B2 vitaminlerini ve kalsiyumu karşılamaya yardımcıdır. Ayrıca yoğurt Lactobacillus ve bifidus gibi probiyotikler açısından zengindir. Bu suşlar bağışıklık fonsiyonunu arttırarak hastalıkların şiddetini azaltmaya yardımcı olur.
Günlük beslenmenizde meyveli yoğurtlardan ziyade sade yoğurtları tercih etmeye çalışın. Tek başına yemekte zorluk çekiyorsanız içerisine taze meyve doğramayı veya baharatlarla tatlandırmayı deneyebilirsiniz.
4 yemek kaşığı sade yoğurt, içerisine 1 porsiyon meyve ve yanında belki birkaç badem veya cevizle kendinize lezzetli bir ara öğün oluşturabilirsiniz.
3. Brokoli
Brokoli, bağışıklık sistemimizi korumak için gereken beta-karoten, potasyum, magnezyum, çinko, demir, C ve B vitaminini sağlar. Bu vitaminler ve mineraller sayesinde bağışıklığımız en iyi şekilde çalışır. Brokoli tarafından sağlayanan ve vücudumuzdaki ana antioksidan olan birleşik ise glutatyondur. Brokoliyi çorbalarda, salatalarınızda, fırında veya az pişmiş olarak yemeklerinizde kullanabilirsiniz.
4. Ispanak
Ispanak, yüksek folat, A vitamini, C vitamini, lif, magnezyum ve demir içeriği sayesinde bağışıklık fonsiyonunu arttırır ve DNA onarımı için gerekli besinleri sağlar. Brokoli gibi ıspanağı da besin değerini korumak adına çiğ veya az pişmiş olarak tüketmeye çalışın.
5. Kırmızı Biber
Sanılanın aksine en iyi C vitamini kaynağı turunçgiller değildir. Kırmızı biber, turunçgillere göre iki kat daha fazla C vitamini içerir. Ayrıca iyi bir beta karoten kaynağıdır. Beta karoten bağışıklığınızı güçlendirmenin yanısıra gözlerinizi ve cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
6. Sarımsak
Hemen hemen her mutfağın vazgeçilmezi sarımsak, antibakteriyel ve antivital özelliklere sahiptir. Alzheimer, kalp hastalığı, kanser ve diğer durumlarda rol alan serbest radikalleri yok eden antioksidanlar yönünden zengindir. Antiviral özellikleri ise soğuk algınlığı, grip veya COVID-19 gibi enfeksiyonların şiddetini azaltmaya yardımcı olur.
7.Zencefil
Zencefil içerisindeki antioksidanlar güçlü anti- inflamatuar ve bağışıklık arttırıcı özelliklere sahiptir. Vücuttaki metabolik süreçler, enfeksiyonlar veya toksinler serbest radikallerin artmasına neden olur. Zencefil gibi besinlerin içinde bulunan antioksidanlar ise bu radikalleri serbest bırakarak hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Zencefili rendeleyerek çayınıza, sebzelerinizin içerisine veya yoğurdunuza koyabilirsiniz.
8. Zerdeçal
Zerdeçal, T hücreleri, B hücreleri, makrofajlar, nötrofiller ve doğal öldürücü hücreleri etkileyerek bağışıklığımızı düzenler. Zerdeçalı beslenmemize eklememizin en basit yolu çeşitli yemeklerin üzerine serpmektir. Çorbalarınıza, yumurtanıza, sebzelerinize veya yoğurdunuza serpiştirerek zerdeçalı günlük olarak kullanabilirsiniz.
9.Yeşil Çay
Hem siyah hem de yeşil çay polifenol ve flavonoid adı verilen antioksidanlar ile doludur. Yeşil çayın, siyah çaydan üstün olduğu kısım ise EGCG adlı antioksidan seviyesidir. Bu antioksidan bağışıklık sistemi fonksiyonunu arttırır. Siyah çayın oluşumundaki fermentasyon süreci bu antioksidanın çoğunu yok eder. Ancak yeşil çay fermente edilmediğinden EGCG korunur. Ayrıca yeşil çay içmek HDL (iyi) kolesterolünü arttırarak, LDL (kötü) kolesterolü azaltmaktadır.
10. Tavuk
Ailemiz hastalandığımızda tavuk suyu çorbası yapmakta haklıydı. Tavuk çorbasının soğuk algınlığını daha çabuk aşmamıza yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlandı. Ayrıca tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları B6 vitamini açısından oldukça zengindir. B6 vitamini vücutta meydana gelen birçok kimyasal reaksiyonda rol oynar. Sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumu açısından da hayati önem taşır.
Unutmayın, çeşitlilik doğru beslenmenin anahtarıdır. Bu besinlerden her biri ne kadar mucizevi olsa da yalnızca birini sürekli tüketmek hastalıklardan korunmanız için yeterli değildir. Önemli olan porsiyon kontrolü ve önerilen günlük alımlara dikkat ederek beslenmenizde çeşitliliği arttırmaktır.